ĐI BỘ: MỘT PHƯƠNG THUỐC HAY
Phan Lục
Đi bộ là một phương thuốc không tốn tiền mà có thể mang lại sức khoẻ, đặc
biệt cho người già. Không ai lại không có đủ khả năng đi bộ. Có thể bạn không
đủ sức đi bộ rất xa và rất nhanh nhưng đi bộ ở một mức nào đó thì phần đông
chúng ta đều làm được. Đi bộ có vẻ tương đối dễ làm so với việc chạy bộ hoặc
trượt tuyết nhưng đừng nên nghĩ rằng nó quá tầm thường trong lợi ích hấp thụ
dưỡng khí và khả năng làm cho ta có một thân thể khoẻ mạnh.
Theo một nghiên cứu của Viện Nghiên cứu Y học Heller ở Tel Aviv thì tình trạng cơ thể khoẻ mạnh do hấp thụ dưỡng khí được cải thiện đáng kể trong vòng ba tuần lễ bằng cách đi bộ mỗi ngày với một túi đeo lưng nhẹ. Trong cuộc nghiên cứu này, những người có thân hình yếu ớt nhất lại tỏ ra có sự cải thiện nhanh nhất về thể chất. Những đối tượng của cuộc nghiên cứu đã đi với tốc độ 3 dặm/giờ trong 30 phút mỗi ngày, 5 lần mỗi tuần và mang một túi đeo lưng chỉ nặng chừng 6,5 cân Anh (pounds). Sau 3 tuần lễ, những người tham dự chứng tỏ có sự cải thiện khả năng hấp thụ dưỡng khí trung bình là 15%. Sau 4 tuần lễ, sự cải thiện này là 18%. Khi họ mang nặng gấp đôi trong tuần lễ thứ tư thì sự cải thiện trung bình tăng lên đến 30%. Ngoài việc cải thiện tình trạng cơ thể khoẻ mạnh do hấp thụ dưỡng khí, đi bộ cũng làm thay đổi những phản ứng hoá học trong cơ thể tốt hơn. Bác sĩ chuyên khoa nội tiết Dan Streja ở California nói : “Đi bộ cũng tốt như chạy bộ. Đi bộ có thể làm thay đổi độ cholesterol, giảm độ đường, insulin và các chất béo. Nó cũng làm giảm cân và làm hạ huyết áp”'. Có lẽ quan trọng hơn hết là có sự thay đổi độ cholesterol rất hứa hẹn. Đặc biệt có sự tăng lượng cholesterol tốt (HDL) lên một chút giúp ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol và mỡ trong thành động mạch, làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và hạ thấp triglycerides (một loại mỡ xấu trong máu). Độ cholesterol tốt (HDL) càng cao thì nguy cơ bệnh tim càng giảm. Ngoài sự gia tăng lượng cholesterol tốt, còn có sự giảm bớt độ insulin tuần hoàn. Nhiều người trong chúng ta có quá nhiều insulin (tức kích thích tố tiết ra bởi tuyến tuỵ giúp chuyển hoá chất đường) nên độ insulin cao đưa đến nguy cơ bệnh tiểu đường và bệnh tim. Còn những người đi bộ trong chương trình nói trên đã có sự giảm bớt insulin đáng kể (trung bình 20%). Nhìn chung, đi bộ đã giúp làm khoẻ tim của họ.
Theo các chuyên viên y tế, nếu đi bộ thường xuyên trong một thời gian lâu dài thì sẽ làm giảm nhiều chứng bệnh như :
- Xốp xương hay loãng xương (osteoporosis) : Đây là một danh từ y học dùng để chỉ tình trạng xương dễ bị tổn thương (dễ gãy) của phần lớn người già, đặc biệt là đàn bà. Nguyên nhân là thiếu chất calcium và thiếu đi bộ. Nếu dùng khoảng 1000mg calcium mỗi ngày sẽ làm ngưng hoặc làm đảo ngược tiến trình bệnh xốp xương thì đi bộ cũng đem lại kết quả tương tự. Người đi bộ nhiều từ lúc còn trẻ thì khi về già sẽ tránh được bệnh xốp xương.
- Mập phì : Mập phì là do thói quen ăn uống nhiều chất béo, nhiều chất đường và không năng vận động. Người mập phì dễ mắc phải những chứng bệnh hiểm nghèo như tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường và vài loại ung thư. Vì thế, người mập phì cần phải làm giảm cân để giữ thể trọng bình thường mới khoẻ mạnh được. Đi bộ là một cách tốt nhất, ngoài việc điều tiết chế độ ăn uống cho thích hợp để tránh tăng cân.
- Tiểu đường : Như trên đã nói, người mập phì dễ bị bệnh tiểu đường vì thể trọng tột bực làm cho cơ thể ít nhạy với insulin (chất kích thích giúp kiểm tra độ đường trong máu). Các bác sĩ cho rằng đi bộ mỗi ngày sẽ ngăn chận được bệnh tiểu đường, nhất là bệnh tiểu đường loại 2.
- Tim mạch : Bệnh tim cũng như bệnh cao huyết áp đều do độ cholesterol xấu (LDL) đóng trên thành động mạch làm nghẽn mạch máu. Nhờ đi bộ mà độ cholesterol tốt (HDL) tăng lên giúp cho trái tim hoạt động tốt và huyết áp giảm bớt.
- Đột quỵ (stroke) : Đột quỵ là sự gián đoạn bất thình lình của dòng máu chảy qua động mạch trong cổ đi tới não. Sự tắc nghẽn này xãy ra do máu bị đóng cục hoặc bị vỡ trong thành động mạch. Không có máu, não không có dưỡng khí duy trì cuộc sống nên các tế bào quý bị giết hại và gây ra cơn đột quỵ. Người lớn tuổi nếu chịu khó đi bộ mỗi ngày sẽ giảm được nguy cơ máu bị đóng cục.
- Trầm uất (depression) : Trầm uất là tình trạng buồn chán do hoàn cảnh sống. Đi bộ làm giảm sự căng thẳng cho người lớn tuổi nên chỉ cần đi bộ trong thời gian từ một năm trở lên thì tự nhiên cảm thấy thoải mái và hết lo nghĩ.
- Phong thấp : Đi bộ giúp chữa bệnh phong thấp rất có hiệu quả vì sẽ làm giảm bớt sự đau nhức do các đầu khớp thiếu chất nhờn. Đi bộ cũng làm cho bộ chân khoẻ lên để chống đỡ toàn bộ thân hình. Nhiều người đã bị tê bại mà nhờ kiên trì tập đi bộ nên đi đứng trở lại bình thường.
- Giúp ăn ngon ngủ sâu: Đi bộ còn tăng cường sự lưu thông khí huyết, giúp bắp thịt săn chắc, kích thích tiêu hoá giúp ăn ngon. Đi bộ nhanh vào buổi chiều giúp có được một giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, không nên đi bộ 2 giờ trước khi ngủ vì quá muộn để cơ thể nghỉ ngơi trở lại.
- Duy trì trí nhớ của người cao tuổi: Đi bộ cũng là một cách để luyện tập trí não và giúp người già trở nên minh mẫn, có thể ngăn ngừa bệnh mất trí nhớ ở người già (Alzheimer).
Như vậy, đi bộ là một phương thuốc rất hay, còn chờ gì nữa mà không tự lập một chương trình đi bộ cho chính mình. Vào mùa lạnh thì đi bộ vòng quanh trong nhà hoặc đi lên xuống cầu thang nhiều lần. Vào mùa nắng thì đi bộ ngoài trời trong các công viên hoặc dọc theo bờ hồ thật là lý tưởng. Tuy nhiên, đi bộ lúc nào là thích hợp? Có người thích đi bộ vào buổi sáng sớm khi mới ngủ dậy, có người thích đi bộ vào lúc chiều mát hoặc sau bữa cơm tối. Thật ra, đi lúc nào không thành vấn đề miễn là đừng bao giờ bỏ cuộc. Còn tốc độ và thời gian thì sao ? Bác sĩ Fred A. Stutman đề nghị đi bộ đều đặn từ 45 đến 60 phút, ít nhất 3 lần mỗi tuần. Ông nói tốc độ không quan trọng bằng sự đều đặn miễn sao thấy thoải mái là được. Tốc độ 2 dặm/giờ (chậm) hoặc 3 dặm/giờ (vừa) đều có thể chấp nhận. Ông còn nói thêm là thời gian đi bộ không cần phải liên tục. Chẳng hạn ta có thể chia 45 phút đi bộ mỗi ngày ra làm 3 buổi, mỗi buổi 15 phút. Tuy nhiên, để đạt được kết quả thì nên đi bộ mỗi buổi không dưới 15 phút. Bất cứ chương trình đi bộ nào cũng phải chắc chắn được bắt đầu từ từ. Hãy áp dụng phương châm : “Tập luyện nhưng không ráng sức”.
Có vài lời khuyên mà ta nên ghi nhớ, đặc biệt ở giai đoạn bắt đầu chương trình đi bộ. Trước hết, đừng nỗ lực đi bộ sau một bữa ăn no. Điều này làm cho tim và hệ thống tuần hoàn của bạn làm việc quá sức. Thứ hai, tránh thời tiết khắc nghiệt : đừng đi ra ngoài lúc trời rất lạnh, lúc trời nắng gắt hoặc quá nóng, lúc khí hậu ẩm ướt hoặc có nhiều gió, lúc sáng sớm khi chưa có ánh nắng vì lúc đó cây cối còn nhả khí carbonic. Thứ ba, hãy thoải mái : mặc áo quần thích hợp với thời tiết, mang giày vừa chân và có đế thấp. Phải mua loại giày thể dục mà có chỗ rộng cho các ngón chân, khoảng cách giữa đầu ngón chân dài nhất và đầu trước chiếc giày phải ít nhất ¼ inch và khi mang giày đứng lên thì các ngón chân có thể ngọ nguậy được. Nếu bạn có 2 chân không bằng nhau thì chọn mua giày vừa với chân lớn hơn rồi mang vớ dày hoặc lót miếng đệm cho chân kia. Thứ tư, phải đi cho đúng cách: Có người đi cúi gầm đầu xuống, có người đi choạc hai bàn chân ra v.v.... Tất cả những cách đi xấu đều hạn chế lợi ích có được từ việc đi bộ. Điều quan trọng nhất trong việc đi bộ là dáng điệu. Những người đã đi bộ không đúng cách nay muốn chỉnh đốn dáng điệu cho thân hình và cột sống thì rất khó khăn và phải tập luyện nhiều. Bác sĩ Wikler đề nghị “giữ đầu cao, cằm song song với mặt đất, ưỡn ngực, đôi vai vươn ngang về phía sau, giữ cho lưng thẳng, đôi chân hướng thẳng về phía truớc”.
Nói chung, đi bộ đều đặn mỗi ngày tự nó đã có tác dụng điều hoà nội tiết và ổn định tâm lý. Nếu đi bộ kết hợp với thiền (hành thiền) thì sẽ giúp gia tăng năng lực tập trung tư tưởng và kiểm soát cảm xúc qua đó có thể nâng cao chỉ số thông minh. Đi bộ nhanh hay chậm là tuỳ điều kiện sức khoẻ nhưng quan trọng là bước đi phải đồng bộ với hơi thở và luôn luôn chú tâm để biết rõ từng bước chân ứng với từng hơi thở vào hoặc thở ra. Chẳng hạn khi bước đi khoan thai, có thể nhẩm trong tâm: hít (khi hít vào) và thở (khi thở ra) hoặc khi đi nhanh hơn, có thể nhẩm: hít, hít (ứng với 2 bước chân khi hít vào) và thở, thở (ứng với 2 bước chân khi thở ra).
Tin chắc mọi người đều muốn tập đi bộ để giữ gìn sức khoẻ nhưng có người còn ngại đi bộ một mình vì buồn tẻ hoặc sợ bị cướp giựt. Vậy thì hai vợ chồng hoặc anh chị em trong nhà hoặc đôi ba người bạn rủ nhau cùng đi bộ. Nào, ta hãy cùng đi bộ!
Theo một nghiên cứu của Viện Nghiên cứu Y học Heller ở Tel Aviv thì tình trạng cơ thể khoẻ mạnh do hấp thụ dưỡng khí được cải thiện đáng kể trong vòng ba tuần lễ bằng cách đi bộ mỗi ngày với một túi đeo lưng nhẹ. Trong cuộc nghiên cứu này, những người có thân hình yếu ớt nhất lại tỏ ra có sự cải thiện nhanh nhất về thể chất. Những đối tượng của cuộc nghiên cứu đã đi với tốc độ 3 dặm/giờ trong 30 phút mỗi ngày, 5 lần mỗi tuần và mang một túi đeo lưng chỉ nặng chừng 6,5 cân Anh (pounds). Sau 3 tuần lễ, những người tham dự chứng tỏ có sự cải thiện khả năng hấp thụ dưỡng khí trung bình là 15%. Sau 4 tuần lễ, sự cải thiện này là 18%. Khi họ mang nặng gấp đôi trong tuần lễ thứ tư thì sự cải thiện trung bình tăng lên đến 30%. Ngoài việc cải thiện tình trạng cơ thể khoẻ mạnh do hấp thụ dưỡng khí, đi bộ cũng làm thay đổi những phản ứng hoá học trong cơ thể tốt hơn. Bác sĩ chuyên khoa nội tiết Dan Streja ở California nói : “Đi bộ cũng tốt như chạy bộ. Đi bộ có thể làm thay đổi độ cholesterol, giảm độ đường, insulin và các chất béo. Nó cũng làm giảm cân và làm hạ huyết áp”'. Có lẽ quan trọng hơn hết là có sự thay đổi độ cholesterol rất hứa hẹn. Đặc biệt có sự tăng lượng cholesterol tốt (HDL) lên một chút giúp ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol và mỡ trong thành động mạch, làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và hạ thấp triglycerides (một loại mỡ xấu trong máu). Độ cholesterol tốt (HDL) càng cao thì nguy cơ bệnh tim càng giảm. Ngoài sự gia tăng lượng cholesterol tốt, còn có sự giảm bớt độ insulin tuần hoàn. Nhiều người trong chúng ta có quá nhiều insulin (tức kích thích tố tiết ra bởi tuyến tuỵ giúp chuyển hoá chất đường) nên độ insulin cao đưa đến nguy cơ bệnh tiểu đường và bệnh tim. Còn những người đi bộ trong chương trình nói trên đã có sự giảm bớt insulin đáng kể (trung bình 20%). Nhìn chung, đi bộ đã giúp làm khoẻ tim của họ.
Theo các chuyên viên y tế, nếu đi bộ thường xuyên trong một thời gian lâu dài thì sẽ làm giảm nhiều chứng bệnh như :
- Xốp xương hay loãng xương (osteoporosis) : Đây là một danh từ y học dùng để chỉ tình trạng xương dễ bị tổn thương (dễ gãy) của phần lớn người già, đặc biệt là đàn bà. Nguyên nhân là thiếu chất calcium và thiếu đi bộ. Nếu dùng khoảng 1000mg calcium mỗi ngày sẽ làm ngưng hoặc làm đảo ngược tiến trình bệnh xốp xương thì đi bộ cũng đem lại kết quả tương tự. Người đi bộ nhiều từ lúc còn trẻ thì khi về già sẽ tránh được bệnh xốp xương.
- Mập phì : Mập phì là do thói quen ăn uống nhiều chất béo, nhiều chất đường và không năng vận động. Người mập phì dễ mắc phải những chứng bệnh hiểm nghèo như tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường và vài loại ung thư. Vì thế, người mập phì cần phải làm giảm cân để giữ thể trọng bình thường mới khoẻ mạnh được. Đi bộ là một cách tốt nhất, ngoài việc điều tiết chế độ ăn uống cho thích hợp để tránh tăng cân.
- Tiểu đường : Như trên đã nói, người mập phì dễ bị bệnh tiểu đường vì thể trọng tột bực làm cho cơ thể ít nhạy với insulin (chất kích thích giúp kiểm tra độ đường trong máu). Các bác sĩ cho rằng đi bộ mỗi ngày sẽ ngăn chận được bệnh tiểu đường, nhất là bệnh tiểu đường loại 2.
- Tim mạch : Bệnh tim cũng như bệnh cao huyết áp đều do độ cholesterol xấu (LDL) đóng trên thành động mạch làm nghẽn mạch máu. Nhờ đi bộ mà độ cholesterol tốt (HDL) tăng lên giúp cho trái tim hoạt động tốt và huyết áp giảm bớt.
- Đột quỵ (stroke) : Đột quỵ là sự gián đoạn bất thình lình của dòng máu chảy qua động mạch trong cổ đi tới não. Sự tắc nghẽn này xãy ra do máu bị đóng cục hoặc bị vỡ trong thành động mạch. Không có máu, não không có dưỡng khí duy trì cuộc sống nên các tế bào quý bị giết hại và gây ra cơn đột quỵ. Người lớn tuổi nếu chịu khó đi bộ mỗi ngày sẽ giảm được nguy cơ máu bị đóng cục.
- Trầm uất (depression) : Trầm uất là tình trạng buồn chán do hoàn cảnh sống. Đi bộ làm giảm sự căng thẳng cho người lớn tuổi nên chỉ cần đi bộ trong thời gian từ một năm trở lên thì tự nhiên cảm thấy thoải mái và hết lo nghĩ.
- Phong thấp : Đi bộ giúp chữa bệnh phong thấp rất có hiệu quả vì sẽ làm giảm bớt sự đau nhức do các đầu khớp thiếu chất nhờn. Đi bộ cũng làm cho bộ chân khoẻ lên để chống đỡ toàn bộ thân hình. Nhiều người đã bị tê bại mà nhờ kiên trì tập đi bộ nên đi đứng trở lại bình thường.
- Giúp ăn ngon ngủ sâu: Đi bộ còn tăng cường sự lưu thông khí huyết, giúp bắp thịt săn chắc, kích thích tiêu hoá giúp ăn ngon. Đi bộ nhanh vào buổi chiều giúp có được một giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, không nên đi bộ 2 giờ trước khi ngủ vì quá muộn để cơ thể nghỉ ngơi trở lại.
- Duy trì trí nhớ của người cao tuổi: Đi bộ cũng là một cách để luyện tập trí não và giúp người già trở nên minh mẫn, có thể ngăn ngừa bệnh mất trí nhớ ở người già (Alzheimer).
Như vậy, đi bộ là một phương thuốc rất hay, còn chờ gì nữa mà không tự lập một chương trình đi bộ cho chính mình. Vào mùa lạnh thì đi bộ vòng quanh trong nhà hoặc đi lên xuống cầu thang nhiều lần. Vào mùa nắng thì đi bộ ngoài trời trong các công viên hoặc dọc theo bờ hồ thật là lý tưởng. Tuy nhiên, đi bộ lúc nào là thích hợp? Có người thích đi bộ vào buổi sáng sớm khi mới ngủ dậy, có người thích đi bộ vào lúc chiều mát hoặc sau bữa cơm tối. Thật ra, đi lúc nào không thành vấn đề miễn là đừng bao giờ bỏ cuộc. Còn tốc độ và thời gian thì sao ? Bác sĩ Fred A. Stutman đề nghị đi bộ đều đặn từ 45 đến 60 phút, ít nhất 3 lần mỗi tuần. Ông nói tốc độ không quan trọng bằng sự đều đặn miễn sao thấy thoải mái là được. Tốc độ 2 dặm/giờ (chậm) hoặc 3 dặm/giờ (vừa) đều có thể chấp nhận. Ông còn nói thêm là thời gian đi bộ không cần phải liên tục. Chẳng hạn ta có thể chia 45 phút đi bộ mỗi ngày ra làm 3 buổi, mỗi buổi 15 phút. Tuy nhiên, để đạt được kết quả thì nên đi bộ mỗi buổi không dưới 15 phút. Bất cứ chương trình đi bộ nào cũng phải chắc chắn được bắt đầu từ từ. Hãy áp dụng phương châm : “Tập luyện nhưng không ráng sức”.
Có vài lời khuyên mà ta nên ghi nhớ, đặc biệt ở giai đoạn bắt đầu chương trình đi bộ. Trước hết, đừng nỗ lực đi bộ sau một bữa ăn no. Điều này làm cho tim và hệ thống tuần hoàn của bạn làm việc quá sức. Thứ hai, tránh thời tiết khắc nghiệt : đừng đi ra ngoài lúc trời rất lạnh, lúc trời nắng gắt hoặc quá nóng, lúc khí hậu ẩm ướt hoặc có nhiều gió, lúc sáng sớm khi chưa có ánh nắng vì lúc đó cây cối còn nhả khí carbonic. Thứ ba, hãy thoải mái : mặc áo quần thích hợp với thời tiết, mang giày vừa chân và có đế thấp. Phải mua loại giày thể dục mà có chỗ rộng cho các ngón chân, khoảng cách giữa đầu ngón chân dài nhất và đầu trước chiếc giày phải ít nhất ¼ inch và khi mang giày đứng lên thì các ngón chân có thể ngọ nguậy được. Nếu bạn có 2 chân không bằng nhau thì chọn mua giày vừa với chân lớn hơn rồi mang vớ dày hoặc lót miếng đệm cho chân kia. Thứ tư, phải đi cho đúng cách: Có người đi cúi gầm đầu xuống, có người đi choạc hai bàn chân ra v.v.... Tất cả những cách đi xấu đều hạn chế lợi ích có được từ việc đi bộ. Điều quan trọng nhất trong việc đi bộ là dáng điệu. Những người đã đi bộ không đúng cách nay muốn chỉnh đốn dáng điệu cho thân hình và cột sống thì rất khó khăn và phải tập luyện nhiều. Bác sĩ Wikler đề nghị “giữ đầu cao, cằm song song với mặt đất, ưỡn ngực, đôi vai vươn ngang về phía sau, giữ cho lưng thẳng, đôi chân hướng thẳng về phía truớc”.
Nói chung, đi bộ đều đặn mỗi ngày tự nó đã có tác dụng điều hoà nội tiết và ổn định tâm lý. Nếu đi bộ kết hợp với thiền (hành thiền) thì sẽ giúp gia tăng năng lực tập trung tư tưởng và kiểm soát cảm xúc qua đó có thể nâng cao chỉ số thông minh. Đi bộ nhanh hay chậm là tuỳ điều kiện sức khoẻ nhưng quan trọng là bước đi phải đồng bộ với hơi thở và luôn luôn chú tâm để biết rõ từng bước chân ứng với từng hơi thở vào hoặc thở ra. Chẳng hạn khi bước đi khoan thai, có thể nhẩm trong tâm: hít (khi hít vào) và thở (khi thở ra) hoặc khi đi nhanh hơn, có thể nhẩm: hít, hít (ứng với 2 bước chân khi hít vào) và thở, thở (ứng với 2 bước chân khi thở ra).
Tin chắc mọi người đều muốn tập đi bộ để giữ gìn sức khoẻ nhưng có người còn ngại đi bộ một mình vì buồn tẻ hoặc sợ bị cướp giựt. Vậy thì hai vợ chồng hoặc anh chị em trong nhà hoặc đôi ba người bạn rủ nhau cùng đi bộ. Nào, ta hãy cùng đi bộ!
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét